Para muchos de nosotros, sin duda cuando se trata de perder peso, el contar calorías es lo más importante. Por lo menos, eso es lo que nos han dicho hasta el cansancio, y para ser justos, hay algo de verdad en ello.
Para perder peso necesitamos gastar más energía de la que estamos consumiendo. Esta es una ley de la física, no hay duda de ello. Sin embargo, lo que se puede discutir es cómo hacemos esto: aún puedes perder peso (si es necesario) y, lo que es más importante, mantener un cuerpo y un metabolismo saludable, sin tener que obsesionarte con cada caloría.
El cuerpo humano es un sistema bioquímico altamente complejo con procesos elaborados que regulan el balance energético. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y hacen que la energía, se pierda como calor.
Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante en las hormonas y centros cerebrales que controlan el hambre y el comportamiento alimentario.
Los alimentos que consumimos pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que controlan cuándo, qué y cuánto comemos. En este artículo hablaremos un poco sobre qué son los calorias y porque contar calorías no necesariamente te va a ayudar a bajar de peso. ¡Continúa leyendo!
¿Qué son las Calorías?
Una caloría mide la cantidad de energía en los alimentos y bebidas que consumimos. Todos necesitamos esta energía para vivir y mantenernos saludables. Todo lo que hacemos depende de la energía que viene en forma de calorías.
La comida que comemos se convierte en el combustible que recorre nuestros cuerpos. Los alimentos saludables proporcionan calorías (energía) y nutrientes importantes para desarrollar huesos y músculos fuertes.
Calorías de Entrada vs Calorías de Salida
La ecuación de calorías es simple. Pero, por supuesto, eso no significa que sea fácil. Si consumes más alimentos de los que necesitas (calorías de entrada), el exceso de calorías se convierte en peso extra. Pero si quemas más calorías de las que consumes (calorías de salida), quemas la grasa corporal almacenada para obtener energía y perder peso.
Parece sencillo, ¿no? Entonces, ¿Cuál es problema de contar calorías? El problema con la mentalidad de las calorías de entrada y salida (CICO por sus siglas en inglés), es que reduce la pérdida de peso a una ecuación de calorías, cuando no todas las calorías son iguales.
La calidad de las calorías que consumes, así como el equilibrio de macronutrientes y el tiempo, afectan el metabolismo, la saciedad y la forma en que tu cuerpo utiliza las calorías. Por ejemplo, 300 calorías de un muffin de arándanos hecho con harina refinada y azúcar no afectan tu cuerpo de la misma manera que lo hacen 300 calorías provenientes de un trozo de carne acompañado de una ensalada de verduras.
¿Cuántas Calorías Necesita nuestro Cuerpo?
Para contar con precisión las calorías que necesitas para perder peso, primero debes conocer tu tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas y de soporte vital. Estas funciones basales incluyen circulación, respiración, producción celular, procesamiento de nutrientes, síntesis de proteínas y transporte de iones.
Ahora bien, suponiendo que ya conoces el número de calorías que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente, eso significa que ya puedes comenzar a contar calorías ¿no?.
Eh, no realmente. Aún conociendo tu TMB, es casi imposible determinar cuántas calorías consumes diariamente, debido a que las etiquetas de las comidas no te dicen exactamente cuántas calorías posee lo que te estas comiendo.
Según un estudio realizado en el 2011, el 19% de las comidas de los restaurantes evaluados varió en al menos 100 calorías del recuento de calorías del menú. Los alimentos con el contenido calórico más bajo (los alimentos que es más probable que ordenes si estás a dieta) fueron los más propensos a contener más calorías.
Por otro lado, según las leyes de etiquetado del USDA, el contenido calórico de los alimentos procesados puede variar hasta un 20% de la cantidad que figura en la etiqueta. Por ende, es muy difícil determinar realmente cuántas calorías estás consumiendo o no.
El Contar Calorías no Toma en Cuenta los Nutrientes
Lo que comes puede tener un gran impacto en tu salud. Los estudios demuestran que las enfermedades cardíacas, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, las afecciones oculares e incluso algunos defectos de nacimiento se pueden prevenir mediante una dieta y un estilo de vida saludable.
Uno de los principales problemas de contar calorías, es que el énfasis está en la cantidad de calorías que consumes en lugar de los nutrientes en tu dieta. Esto puede llevar a algunos problemas importantes, que van desde la deficiencia de proteínas hasta la falta de ciertos nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita, como el calcio, el potasio y el hierro.
En lugar de centrarte únicamente en la cantidad de calorías que consumes, es mejor que te concentres en una dieta saludable, bien equilibrada y que incluya una amplia gama de nutrientes para garantizar que satisfaga tus necesidades diarias.
Tips para Bajar de Peso sin Contar Calorías
En lugar de contar calorías, hay varias formas más saludables de ponerse en forma y perder peso.
1. Come un desayuno alto en proteínas
El desayuno a menudo se hace corto cuando se trata de proteínas, pero es inteligente disfrutar de carnes magras, pescado, huevos, frutos secos u otros alimentos ricos en proteínas en el desayuno.
Las investigaciones han demostrado que simplemente comer huevos en la mañana, en lugar de un desayuno a base de granos como los panecillos, puede ayudarte a perder peso.
2. Reduce la Ingesta de Carbohidratos
Una de las mejores maneras de comenzar a perder peso sin contar las calorías o controlar las porciones es reducir la ingesta de carbohidratos. Diversos estudios muestran constantemente que las personas que consumen menos carbohidratos, naturalmente comienzan a comer menos calorías y pierden peso sin ningún esfuerzo importante.
La mejor manera de reducir los carbohidratos es reducir o eliminar las principales fuentes de carbohidratos de su dieta, incluidos los azúcares, los dulces y los refrescos, así como los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, las papas, etc.
Reducir los carbohidratos tiene otro gran beneficio: reduce los niveles de insulina. Incluso, estudios han demostrado que reducir carbohidratos, hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua del cuerpo, reduciendo significativamente la hinchazón y el peso del agua.
3. Mantente Hidratado
Cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo en realidad aumentará el hambre ya que los alimentos también contienen agua. Como resultado, experimentamos una fuerte necesidad de comer, incluso si comimos hace una hora.
Además, incluso si no está hidratado, beber agua unos 30 a 60 minutos antes o con una comida puede ayudarlo a comer menos y, según lo discutido, ayudarlo a perder peso a largo plazo. Las investigaciones han demostrado, que el aumento de la ingesta de agua en realidad acelera el metabolismo.
Los científicos descubrieron que después de beber aproximadamente 2 tazas de agua; las tasas metabólicas de los sujetos se elevaron a los 10 minutos del consumo de agua y alcanzaron una elevación máxima después de unos 30 a 40 minutos.
4. Duerme Apropiadamente
La falta de sueño se mete con hormonas relacionadas con el hambre, lo que provoca un aumento en el hambre y los antojos. Un estudio mostró que la corta duración del sueño aumentó el riesgo de obesidad en un 89% en niños y en un 55% en adultos.
Por otro lado, se ha demostrado que el estrés excesivo puede aumentar los niveles de la hormona cortisol, que se sabe que aumenta la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de enfermedades crónicas, occidentales, como la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas.
Conclusiones
Para la mayoría de las personas, contar calorías es solo un hábito obsesivo. La dieta, el ejercicio y la pérdida de grasa son lo suficientemente complejos; como para tener que pensar en cada pieza de alimento que nos comemos.
Lo mejor, es te asesores con un nutricionista, para que te indique una dieta aplicada a tus necesidades; y olvídate de una vez por todas de las calorías, solo cambia tu estilo de vida y verás como todo a tu alrededor mejorará.
