Reducir el porcentaje de grasa corporal es uno de los objetivos más comunes, tanto a nivel deportivo, de salud o simplemente estético. No menos frecuente es recibir esta pregunta en el consultorio: “Es bueno entrenar en ayunas?” o incluso “Entrenar en ayunas me ayudará a bajar más rápido mi porcentaje de grasa?”
La respuesta dependerá de varios factores: el objetivo (mejorar salud, fin estético, aumentar capacidad de recuperación, sentirse con más energía para entrenar, etc.), la genética, el nivel de entrenamiento o competitivo, estado de salud actual, entre otros y aun así, no habría una sola respuesta.
ESTRATEGIA GENERAL DE ALIMENTACIÓN PRE-ENTRENO
A pesar de todas las posibilidades que hay, podemos indicar que existen principios sobre los cuales podemos basarnos en la mayoría de los casos para tomar decisiones beneficiosas.
Lo primero es entender que todas las reacciones fisiológicas que tenemos en nuestro cuerpo están dadas por nuestros genes, pues a partir de ellos se construye no solo nuestro “cuerpo físico”, sino además las enzimas que podrán o no digerir determinados alimentos o usarlos para producir energía o reconstruir nuestros músculos. Si meditamos sobre la genética humana y su adaptación, veremos que estaban acostumbrados hasta hace muy pocos miles de años a salir a “trabajar”, sea cazar o recolectar, normalmente en ayunas, entonces, en base a esto ¿Podríamos afirmar que no solo podemos, sino que además, sería recomendable ejercitarnos en ayunas?
VAMOS POR PARTESVeamos un poco de información antes de entusiasmarnos demasiado. Luego de una comida se activan una serie de hormonas que tienen con función hacer la digestión de los alimentos que acabamos de ingerir. Además, el flujo sanguíneo se dirigirá a nuestro aparato digestivo con la misma finalidad, digestión! Si en ese momento empezamos a ejercitarnos entonces se producirá una poco sana competencia entre el aparato digestivo y el muscular por recibir el flujo sanguíneo y cada uno estimulará diferentes hormonas para cumplir su cometido. Viendo el tema así, al menos en líneas generales, no parece recomendable comer algo y poco tiempo después ponernos a entrenar.
Por otro lado, quienes plantean que debemos comer algo poco antes de entrenar se basan en que es necesario recargar “combustible”, hidratos de carbono musculares (Glucógeno muscular) para el entrenamiento, pues hemos pasado alrededor de 8 horas de ayuno durante el sueño. Pero es sabido que el músculo es muy cuidadoso con sus reservas energéticas, glucosa que ingresa, glucosa que no sale, o se usa como fuente energética o se almacena como Glucógeno, entonces durante el ayuno nocturno, es muy poco probable que estas reservas se hayan visto muy afectadas. Por lo tanto, si cenamos de manera adecuada, permitiendo llenar nuestras reservas de Glucógeno muscular, un ayuno nocturno de 8 o 10 horas no debería perjudicar.
Además, al haber pasado varias horas de ayuno durante la noche, el Glucógeno hepático se ha reducido, pues a diferencia del músculo, el hígado ha estado liberando sus reservas para mantener la Glicemia estable durante la madrugada. Entonces, a primeras horas de la mañana es muy probable que el Glucagón (lo mismo que las catecolaminas) esté elevado y por lo tanto, esté estimulando a la Lipasa Hormono Sensible (LHS) que se encarga de la degradación de Triglicéridos para la producción de energía a partir de los Ácidos Grasos libres (Cetosis). Además, la Sensibilidad a la Insulina por parte del músculo se encuentra aumentada, por lo que habrá menos concentración en sangre de esta hormonada anabólica.
Todo lo contrario si se come una carga de glucosa antes de entrenar, pues esta estimulará a la Insulina, que reducirá la acción de la Lipasa Hormono Sensible, dando prioridad al uso de los carbohidratos por encima de los ácidos grasos. Pero ten presente, nuestro cuerpo tiene tal serie de sistema reguladores y contrareguladores, que las variantes a estos procesos dependerá de muchas factores, donde la genética también tiene su espacio.
TODO TIENE UN LÍMITEEntrenar en ayunas puede ser una buena estrategia para reducir grasa, pero tiene varias limitantes que debes tener en cuenta, aquí algunas:
Si son muchas horas de ayuno desde la cena al inicio del entrenamiento (10 horas o más) se corre el riesgo de generar demasiado estrés e incluso lesiones, esta posibilidad se ve aumentada si se está siguiendo una dieta fue baja en hidratos de carbono y/o a la mayor intensidad y duración del entrenamiento. La medida la tienes que ir descubriendo en tu caso en particular, pero siempre recuerda, ningún extremo puede ser positivo. En ese sentido, si al momento de levantarte en la mañana sientes cansancio, es posible que hayas exagerado un poco con esto de la quema de grasa y debas comer una fruta antes de entrenar.
Por otro lado, el ayuno estimula al Glucagón, que además de estimular la “quema de grasas”, también, junto con el cortisol, estimula el catabolismo muscular a través de la Neoglucogénesis, por eso si te preocupa la pérdida de masa muscular y estás entrenando "intensamente" en ayunas, podrías probar con aminoácidos de cadena ramificada buscando proteger la masa muscular, sobre este último tema, se discute mucho y aún no está claro en qué casos funciona y en cuales no.
CONCLUSIÓNEntrenar en ayunas, si lo que deseas es quemar grasa, puede resultar una buena estrategia, pero si te estás iniciando en el entrenamiento deberías moverte con cuidado, sentir tu cuerpo y tus necesidades, mientras te vas adaptando a los cambios y siempre ten presente esto, una persona completamente sedentaria no puede ser saludable, es básico hacer ejercicio físico. Siempre debes tener un profesional nutricionista con experiencia e historia de éxito que te asesore y ser proactivo, estar muy atento a lo que dice tu cuerpo.
Finalmente, te animo a comentar, siempre de manera alturada, enfrentando ideas con ideas. Nut. Raúl Manrique Maidana